My ženy bereme svá ňadra velmi vážně! Symbolizují ženskost a odlišují nás od našich mužských protějšků. To není vše! Díky prsům vypadáme přitažlivě a přidávají na naší celkové kráse a ladnosti. Ne každá žena je však obdařena plnějším poprsím a může mít vpředu téměř neviditelné křivky. Pokud jste jedním z nich, pak čtěte dále a naučte se cviky na zvětšení prsou.
Opravdu cvičení prsou funguje?
Tento cvičební plán je bezpečný a ekonomická alternativa k drahým operacím a invazivním technikám zvětšení prsou. Můžete je vyzkoušet doma každý den, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Jste připraveni předvést své objemné poprsí?
Jaké jsou hlavní důvody pro menší prsa?
Porovnávali jste svá prsa s ostatními? Všimli jste si, že máte menší prsa než ostatní vaši přátelé nebo sestřenice? No, má to své důvody!
Zde jsou některé z faktorů, které mohou ovlivnit velikost vašich prsou:
- Ženské hormony: Pokud trpíte hormonální nerovnováhou nebo máte nedostatek estrogenů a progesteronu, můžete skončit s plochým poprsím.
- Špatná strava: Pokud máte podváhu nebo hladovíte ve snaze zhubnout, účinky mohou být viditelné na vašich prsou.
- Zdravotní problémy: Poruchy štítné žlázy, stres a léky vám mohou způsobit malá velikost prsou.
15 cvičení na zvětšení prsou za 10 dní doma:
Podívejme se na několik jednoduchých a účinných cvičení na zvětšení prsou s obrázky a kroky, které je třeba provést.
1. Bench Press:
Zvětší vám tlak na lavičce prsa?
Bench press je účinný způsob, jak zvětšit velikost prsou. Technicky to nemá žádný vliv na velikost košíčku, ale působí na vaše prsní svaly. Cvičení Bench Press posiluje tyto svaly a tlačí je dopředu, aby se zvýšila celková velikost hrudníku.
Kroky k provedení:
K provedení bench pressu potřebujete pořádnou lavici a těžkou váhu pevně zajištěnou.
- Vyrovnejte se s lavicí čelem vzhůru.
- Ujistěte se, že boky, páteř a krk jsou zarovnány s lavicí.
- Nyní se závažím před sebou zvedněte závaží natažením paží a stáhněte je až na úroveň brady, ale nedovolte, aby se dotýkala vašeho těla.
- Jak váha klesá, vaše paže jsou tlačeny dozadu, což způsobuje tah za svaly hrudníku.
2. Trénink s ručníkem:
Cílem tohoto cvičení je použití domácích potřeb k vytvoření kontrakce hrudníku a zvětšení velikosti prsních svalů. Provádí se rytmicky, aby se zacílilo pouze na oblast hrudníku bez zapojení dalších svalových skupin. Je to jeden z nejlepších cviků na efektivní zvětšení prsou.
Kroky k provedení:
K tomu budete potřebovat jednoduchý ručník, postačí i ručník.
- Postavte se s nataženýma rukama a širokými rameny.
- Nyní zatáhněte a zatáhněte za oba konce ručníku, čímž dojde ke stažení svalů.
- Vydržte v této poloze 20 sekund a pomalu dýchejte.
- Pomalu se vraťte do výchozí pozice a po krátké přestávce pokračujte v procesu.
3. Tah a tah:
Cvičení Tug and Pull protáhne vaše prsní svaly a posílí je. Pomáhá zvednout prsa a zpevnit je. Spolu se zvětšením velikosti si můžete všimnout i zlepšení tvaru. Můžete použít protahovací zařízení nebo to udělat ručně, jak je vysvětleno níže:
Kroky k provedení:
- Postavte se na čistou zem s jednou nohou před druhou, páteř rovně, bradu zapřenou.
- Nyní použijte paži k vytvoření tahu nebo tahu.
- S jednou nohou před druhou použijte opačnou ruku a položte ji mírně dozadu na pevnou oporu.
- Nyní mírně zatlačte na ruku a ucítíte natažení svalů na hrudi.
4. Shyby:
Dělá vám cvičení push-up větší prsa?
Pokud jste si mysleli, že push-up slouží pouze k posilování paží, tak jste na omylu! Tato jednoduchá cvičení mohou zpevnit váš hrudník a pomoci vám dosáhnout větších prsou. K tomuto cvičení nepotřebujete ani speciální vybavení. K tomuto cvičení postačí malý koutek ve vašem pokoji! Uvědomte si, že při provádění kardio a jiných cvičení na snížení tuku mohou kliky vést k menším prsům.
Kroky k provedení:
- Lehněte si na břicho a položte dlaně vedle ramen.
- Ujistěte se, že se prsty nohou dotýkají země.
- Pomalu tlačte tělo nahoru a držte kolena rovně.
- Tento postup opakujte asi 5x v jednom úseku.
- Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, zvyšte počet na 15krát.
5. Póza kobry neboli Bhujangasana:
Bhujangasana neboli pozice kobry získala svůj název podle pozice hada se zdviženou kapucí. Spadá pod základní ásany a protahuje vám oblast hrudníku. Tím, že podporuje lepší krevní oběh, pozice také posiluje prsní svaly a napomáhá jejich růstu v průběhu času.
Kroky k provedení:
- Lehněte si na přední stranu s rukama na obou stranách těla.
- Nyní zvedněte ruce nahoru a pomocí dlaní zvedněte horní část těla, nafoukněte hrudník a ohýbejte hlavu.
- Pomalu se vraťte do původní polohy.
- Opakujte 6x denně.
6. Butterfly Press:
Pokud jste pravidelným návštěvníkem posilovny, pak jste si museli být vědomi cvičení motýlího lisu. Cvičení se zaměřuje na prsní svaly na prsou a dodává jim tlak. Můžete si tedy všimnout viditelně tónovaných a pevnějších prsou. Pokud nemáte přístup do posilovny, použijte k provedení tohoto cvičení činky.
Kroky k provedení:
- Posaďte se s opřenými zády o židli.
- Začněte tím, že přitáhnete ruce nebo lokty k sobě, zatímco se hrudník nasává.
- Nyní roztáhněte ruce co nejdále a při nádechu nafoukněte hrudník.
- Proveďte to 15krát denně, abyste dosáhli požadovaných výsledků.
7. Poklesy židle:
Poklesy na židli jsou dalším snadným cvičením pro posílení prsních svalů. Protáhne vaše prsní svaly a posílí je. Tónováním horní části těla může toto cvičení dodat vzhled větších prsou. Při pravidelném cvičení si můžete všimnout zvýšení celkové velikosti košíčku.
Kroky k provedení:
Nejprve použijte pevnou židli, která unese vaši váhu a nejlépe bez koleček.
- Posaďte se na okraj židle a opřete se dlaněmi o sedadlo.
- Pomalu zvedněte tělo ze židle a posuňte nohy dopředu.
- Zbytek těla by měl být rovný.
- Spusťte tělo dolů a opřete se o ruce, abyste vyrovnali pozici.
- Vraťte se do původní polohy.
- Opakujte to 6-8krát.
8. Kruhy na pažích:
Kruhy na pažích jsou skvělým způsobem, jak vylepšit prsa. Synchronizovaný pohyb paží táhne prsní svaly směrem nahoru a zvedne prsa. Toto cvičení může také zpevnit ruce a horní část těla. Přidáním závaží na paže můžete zvýšit výhody tohoto cvičení.
Kroky k provedení:
- Natáhněte ruce ven.
- Pohybujte pažemi v malých kruzích ve směru hodinových ručiček.
- Dělejte to na minutu.
- Totéž opakujte proti směru hodinových ručiček.
- Můžete to považovat za jednu sadu a udělat to pro dvě až tři sady.
9. Činka Cross-Body Punch:
V tomto cvičení můžete nosit dvě činky v náručí a pohybovat je v opačném směru. Tento proces pomáhá při tonizaci prsních svalů a jejich tlačení dopředu. Provedením správného počtu opakování si můžete všimnout určitého napětí v oblasti a malého „zdvihnutí“ v prsou.
Kroky k provedení:
- Postavte se rovně s nohama mírně od sebe.
- Držte v rukou stejné závaží.
- Zvedněte jednu paži a pohybujte s ní v příčném směru.
- Pomalu jej vraťte do normální polohy.
- Tento postup opakujte s druhou rukou.
- Dělejte to 15krát denně, abyste zaznamenali zlepšení.
10. Procházka po bočním prkně:
Boční chůze po prkně je efektivní cvičení pro zvětšení prsou a zpevnění prsních svalů. I když je to trochu náročné na provedení, výsledky stojí za námahu. V tomto cvičení nejprve udržujete pozici prkna a pohybujete se po zemi do stran. Zkřížení paží může posílit prsní svaly a také zlepšit vaše jádro.
Kroky k provedení:
Lehněte si a položte předloktí na zem a lokty pod ramena.
- Ohněte nohy tak, aby se prsty dotýkaly podlahy.
- Ujistěte se, že vaše tělo je v přímé linii.
- Nyní překřižte pravou ruku na levou stranu.
- Posuňte současně levou nohu o jeden krok doleva.
- Posuňte levou ruku a pravou nohu, abyste se znovu dostali do pozice prkna.
- Opakujte postup až do tří kroků.
- Toto cvičení můžete provést obráceně a pohybovat se opačným směrem.
11. Hrudní muška:
Hrudní muška pomáhá při tonizaci prsních svalů pohybem paží dovnitř a ven. Cvičení zahrnuje závaží, které nabízí správný odpor ke stažení prsních svalů. Spolu se zlepšením velikosti vašeho poprsí tonizuje také vaše bicepsy a tricepsy.
Kroky k provedení:
- Musíte ležet na cvičební lavici, držet nohy rovně na zemi a dotýkat se jí.
- Poté držte závaží dlaněmi a pomalu zvedněte ruce do vzduchu.
- Nechte své ruce několik sekund nad hrudníkem a pomalu spouštějte ruce, přičemž udržujte obloukový pohyb.
- Zastavte ruce na úrovni ramen a poté pomalu vytáhněte závaží dolů. Opakujte totéž třikrát až pětkrát.
12. Tlak na hrudník s činkami:
Hrudník působí na prsní svaly umístěné za prsní tkání. Cvičení posiluje tyto svaly a zvyšuje celkovou velikost prsou, spíše než velikost košíčku. Můžete si tedy všimnout zvednutých prsou a napjatosti v oblasti.
Kroky k provedení:
- Lehněte si na lavičku a držte nohy na zemi v rovné poloze.
- Drží závaží a ohněte lokty o 90 stupňů.
- Chvíli vydržte a vraťte se do normální polohy.
- Můžete si to dokonce vyzkoušet se strojem na hrudní lis pohybem rukojetí dopředu a dozadu.
13. Cesta kolem světa:
Toto cvičení se zaměřuje na oblast hrudníku a trénuje vaše prsní svaly. Název „Around the world“ dostal podle krouživého pohybu paží kolem hlavy. Cvičení se provádí s váhami, jako jsou činky nebo kettlebell.
Kroky k provedení:
Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vleže.
- Postavte se vzpřímeně a držte závaží v rukou.
- Pokud používáte kotlíkový míč, můžete jej držet oběma rukama.
- Pohybujte rukama kolem hlavy, abyste dokončili jeden kruh.
- Udělejte to znovu v opačném směru.
- Opakujte to 5-10krát.
14. Zadní boční zdvihy:
Rear Lateral Raise je skvělý trénink pro vaše paže, hrudník a zadní část těla. Procvičí vaše prsní svaly a zvedne je. Spolu s mírným nárůstem velikosti si také můžete všimnout zpevnění a snížení ochabování. K tomu musíte mít připravenou sadu činek nebo stejných závaží. Je to jeden z účinných cviků na rychlé zvětšení prsou.
Kroky k provedení:
- Postavte se rovně a držte činky v rukou.
- Natáhněte ruce dopředu a pokrčte kolena.
- Zatlačte boky dozadu a ujistěte se, že horní část těla je rovnoběžná se zemí.
- Nyní zvedněte ruce do stran a držte je několik sekund.
- Pomalu se vraťte do původní polohy.
15. Medicinbal na hruď:
Toto cvičení se zaměřuje na horní část těla, zejména na oblast hrudníku. Posiluje prsní svaly a pomáhá při jejich přetváření. Odborníci doporučují, aby toto cvičení bylo nejlépe prováděno na stabilizačním míči, aby se zvýšila účinnost cvičení.
Kroky k provedení:
- Opřete se horní částí těla o stabilizační míč.
- Nyní uchopte medicinbal a držte jej blízko hrudníku.
- Zvedněte ruce a míč spolu s nimi směrem nahoru.
- Pomalu jej vraťte do normální polohy.
- Opakujte to 10-15krát.
Tipy pro zvětšení prsou doma:
Spolu s cvičebním plánem pro zvětšení prsou se můžete řídit následujícími tipy, jak přirozeně zvětšit prsa:
- Jste to, co jíte! Nedělejte proto kompromisy ve své stravě a zařaďte spoustu potravin s vysokým obsahem estrogenu, jako je mléko, ořechy, zelená listová zelenina a sója.
- Nenoste příliš těsné oblečení, které může bránit růstu vašich prsou.
- Investujte do vycpaných podprsenek, které dokážou dočasně regulovat povisnutí a navodit iluzi větší velikosti košíčků.
- Masírujte si prsa dobrým olejem, abyste zlepšili krevní oběh v dané oblasti a umožnili.